妊娠中は便秘解消して体重をしっかり管理することが大切です

「妊娠中は便秘になりやすい。」と一度は聞いたことがあるでしょう。

しかし、なぜ便秘になってしまうのか、また便秘解消のための方法や体重管理のコツまではよくわからないママも多いのではないでしょうか。

そこで今回は、なぜ妊娠中は便秘になりやすいのかその理由と便秘解消のコツについて説明します。便秘を解消しないと体重にも響きます。妊娠中の体重管理のためにも、便秘解消方法を理解しましょう。

また、便秘解消のためには運動もおすすめですが、過度にならないように注意することが大切です。自分の体調に合わせて行うようにしましょう。

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なぜ妊娠中は便秘になりやすいのか、その理由と便秘解消のためにできること

妊娠中の便秘は辛く、お腹の赤ちゃんが苦しいのではないかと心配になったり、便秘で体重が増えてしまうのではないかと不安になったりしますよね。

実は、私も現在妊娠中の便秘に悩んでいる一人です。

妊娠中に便秘になる理由

ホルモンの影響で腸の働きが弱くなることと、子宮が大きくなる時に腸が圧迫されることで腸の通りが悪くなることの2つがあると言われています。

私はひどい時には4日便が出なくて、日に日に食欲が減退して食事が食べられないのに体重は変わらないし、硬くなった便で出血はするしで、妊娠初期からかなり便秘には悩まされてきました。
今現在も便秘の悩みは継続中ですが、いろいろな方法を試して2日に1回は便が出るようになり、便秘解消ができつつある状態です。体重の増減も大きくはなく、安定した妊娠生活を送っていますので、同じように便秘で悩んでいる妊婦さんの参考になればと思います。

一般的に便秘解消に良いとされていること

  • 食物繊維の多い食事
  • 水分摂取
  • 適度な運動

そのため、次の項目からは、先輩ママを参考に妊娠中の食事や運動のことについて触れていきたいと思います。

先輩ママは妊娠中にこんな便秘解消法を実践して体重管理をしていました

先輩ママの中で、便秘に悩んでいた人たちは、次のような物を食べていたそうです。

  • 海藻類
  • さつまいも
  • かぼちゃ
  • ごぼう
  • ヨーグルト
  • バナナ
  • きなこ
この中から私が実践したのは、「ヨーグルト」「バナナ」「きなこ」「ごぼう」「海藻類」です。
かぼちゃやさつまいもはあまり好んで食べないものだったので、除外しました。

ヨーグルトは、夜食べるようにしたのが便秘解消に良かったと思っています。
普段は、朝食後にヨーグルトを食べる習慣があったのですが、妊娠中はそれでは便秘解消にならなかったのでネットで検索してみた所、朝の排便を促すためには夜に摂取するのが良いとのことでした。

砂糖が入っていないプレーンヨーグルトに、バナナを半分と、きなこを大量にかけて食べる方法が私のお気に入り!
夕食後に食べるようになってからは、朝の寝起きと共に便意がある日が増えました。

便秘解消と体重管理には水も良い

水分が足りないと、便もカチカチになってしまうので、やはり水分はしっかりと摂るようにしています。
自然と食べる量も調整されるようで、食べ過ぎることもなくなり、体重が維持できていますよ。

妊娠中の便秘解消&体重管理におすすめのレシピをご紹介します

妊娠中は沢山の栄養が必要になるので、便秘解消に良いとされるごぼうや海藻類も、単品で食べるのではなく、きちんと料理をしていろいろな食材と組み合わせることを意識しています。

「ごぼう」はやはり、「きんぴらごぼう」で食べるのが好きな私。
いろいろな食材を入れて、飽きないように工夫して食べています。

妊娠中におすすめ、「きんぴらごぼう」のアレンジ方法

鶏肉入り

ごぼう、人参、鶏肉の3つの食材を使います。
ごまとごま油もたっぷり入れて、作りすぎたときには白米と混ぜて混ぜご飯にリメイクしています。

れんこん入り

便秘解消には根菜類が良いとされているので、ごぼうと人参にれんこんを足してきんぴらにすることもあります。
ゴリゴリのごぼうと、シャキシャキのれんこんの食感がそれぞれ違って、美味しく食べられます。

「海藻類」はいろいろありますが、昆布はヨード、ひじきなどはヒ素が妊娠中には良くないとされているため、食べる量には注意が必要ですね。
それでも、全く食べてはいけないわけではないですし、必要な栄養素なので、「ひじき煮」や「切り昆布のサラダ」などは少量ずつ副菜として摂るようにしています。

体重管理におすすめ、切り昆布のヘルシーサラダ

【用意するもの】

  • 切り昆布
  • マヨネーズ
  • からし
  • 塩コショウ

【作り方】

材料を全て混ぜ合わせたら、あっという間に完成です。

妊娠中に体重が増えすぎないようにするために

妊娠中の体重管理は、便秘解消だけでは出来ませんね。
妊娠中は、つわりが終わるとどうしても食欲が増加してしまうので、気がつけばいつも口の中に何かを入れているような状態になることも…。

美味しい間食は、体重維持のためには制限することが必要

私は炭酸飲料が飲みたくなってしまって、つい甘い炭酸ジュースを買ってしまいがちになるのですが、最近は気をつけて炭酸水を買うようにしています。炭酸水にレモン汁や果物の濃縮液を少量入れれば、ほんのりフルーツ味になるので、それを飲んで我慢しています。

体重を増加させすぎないためには、間食も「ヨーグルト」や「ナッツ」「小魚」などにすると良いそうです。
ついつい甘いチョコレートやアイスクリームを食べたくなってしまいますが、体重コントロールのため、お腹の赤ちゃんのためと思って、頑張りましょう。

便秘解消のために、運動やマッサージを行う場合に注意すること

便秘解消のためには、食生活の改善、水分補給の他に、適度な運動があります。

しかし妊娠初期で安定期前の場合には、運動は控えたいものですね。
また、マッサージを行うにしても、妊娠前とは異なり、どの程度まで力を加えていいのかも不安になります。

ウォーキングなどの運動をする際には、必ず主治医に確認を

私は、妊娠初期から便秘になり始めたので、そのことを相談すると、運動はまだ控えた方が良いとのことで、妊娠中にも飲める便秘薬を処方されました。
便を柔らかくする薬だったので、出血もなくなり、楽に排便ができるようになりましたよ。もうすぐ安定期に入るので、安定期に入ったら少しずつ運動も取り入れて便秘解消に努めていく予定です。

便秘解消のマッサージも医師の許可を得てから行うこと

お腹の「のの字マッサージ」がありますね。
切迫流産や安静指示のある方は控えたほうが良いかも知れませんので、こちらも医師に確認をとるのが良いと思いますが、私は入浴中に取り入れることで、腸が動く感じを実感しています。

運動やマッサージの注意点は、必ず医師に相談することです。

赤ちゃんに何かあっては取り返しがつかないので、自分の判断で始めるのだけは避けましょう。